جامع ترین وبلاگ پرورش اندام

فرم:

فرم اجرای حرکات باید صحیح بوده و هیچوقت فرم را فدای وزنه بیشتر نکنید چون اینجاس كه ضربه زدن پیش خواهد آمد و نتیجتا آسیب دیده گی همونطوری كه قبلا اشاره کردم، ضربه زدن از کار اصلی عضله در حال تمرین میکاهد و شما حرکت را برای عضله راحتتر کردید نه سخت تر!! ضربه زدن در وزنه های سنگین به حدی خطرناک هست كه در شروع حرکت ممکنه موجب پاره گی تاندون متصل به عضله بشه. فشاری كه با بکار بردن حرکات انفجاری موجب بکار گرفتن فیبرهای بیشتر عضلات در هنگام شروع حرکت میشه، بسیار خطرناکه. اکثر کسانی كه آسیب میبینند به همین دلیل هست. در مورد بدنسازان پیشرفته تر روشهای مطمئنتر و بهتری برای ایجاد شدت بیشتر هست و نیازی نیست كه شما کارهای خطرناک انجام بدید. بالا بردن با پایین آوردن وزنه را آروم انجام بدید، اجازه بدید عضله مربوطه کار کنه به غرور خودتون غلبه کنید! هوشمندانه تمرین کنید نه از روی اینکه بخواهید وزنه بیشتر را به رخ کسان دیگری كه در محل شما تمرین میکنند بکشید. در هر تمرینی این ۳ مورد را به خاطر داشته باشید: ۱. به آرامی اجرا کنید. ۲. جهات مسیر حرکت را به نرمی انجام دهید، پرت نکنید. ۳. در دو نقطه شروع و اتمام آرام عمل کنید.

دامنه حرکتی:

تا جائیکه احساس راحتی میکنید دامنه حرکتی متناسب با هر عضله را بکار بگیرید:
۱. در حرکات تک مفصلی (جلو پا با دستگاه، پشت پا با دستگاه)، فقط در وضیعت انقباض کامل مکث کوتاهی کنید.
۲.در حرکات ترکیبی (لت پول داون یا قایقی) در حالت کشیدگی به هیچ وجه مکث نکنید.
۳. در حرکات ترکیبی هل دادنی (پرس پا یا اسکات یا پرس سینه) هیچگاه مفصل مربوطه را قفل نکنید تا فشار دائمی روی عضله باشه در این حرکات در هیچ قسمتی مکث نکنید نه در بخش مثبت نه منفی حرکت.

همیشه بدنتان را سینه به جلو و شکم به عقب بکشید. در این حالت یک قوس کوچیکی در پشت کمر ایجاد میشه كه این وضیعت مطلوب قرار گرفتن ستون مهره ها هست. در حرکت ایستاده پاها را به عرض شانه ها باز نگه دارید تا تعادلتان حفظ شود. همیشه در اجرای حرکت سنگین كه فشار زیادی به کمر هست از کمربند استفاده کنید. در حرکت ایستاده زانوی خود را قفل نکنید.
هیچوقت در اجرای حرکت نفس خود را حبس نکنید دهان خود را باز نگه دارید خودتان اتوماتیک نفس خواهید کشید خیلیها انقدر روی نفس کشیدن تمرکز میکنن كه حرکت رو فراموش میکنند! کافیه فقط دهانتان را باز نگه دارید. خیلیها در هنگام انجام حرکات سنگین نفس خود را حبس میکنند اینکار صحیح نیست چون موجب فشار بیش از حد ، سر درد یا از حال رفتن میشود.

تعداد حرکات:

همیشه بنا به اصلی كه اول اشاره شد تمرین باید کوتاه، شدید و با فاصله باشد. حالا چقدر کوتاه؟ همیشه برای حرکات بالای تنه وزنه ای را انتخاب کنید كه بتوانید با تکرار بین ۶ تا ۱۰ حرکت برای بالا تنه و ۱۰ تا ۱۵ حرکت برای پایین تنه به ناتوانی عضلانی برسید. چرا ؟ ۱. چون سایز عضلات پایین تنه بزرگتر بوده و فیبرهای عضلانی بیشتری دارد، انجام کمتر از این تعداد شدت کافی را ایجاد نخواهد کرد و بیشتر پاورلیفتینگ خواهد بود تا عضله سازی یعنی پاسخ مورد نیاز جهت ساخت شدن عضلات فرستاده نخواهد شد و فقط قدرت افزایش خواهد یافت. ۲. بیشتر اطلات ورزشی اشاره به موفقیت به این رنج تعداد میکند چون بیش از این موجب ایجاد مکانیسم هوازی در بدن خواهد بود و عضله سازی کاهش مییابد. ۳. وقتی با وزنه مورد نظر به حد تعداد بالا در ناتوانی عضلات رسیدید حالا باید مقدار وزنه را افزایش داد به حدی برسانید كه مینیمم تکرار را بتوانید اجرا کنید.

طول جلسه تمرینی:

هر ست تمرینی تقریبا باید ۴۰ تا ۹۰ ثانیه طول بکشه و نباید بیش از ۶۰ ثانیه بین تمرینات فاصله بیفته کاملا غیرهوازی فقط به حدی كه تنفس مانع انجام حرکت نباشه. اگر شما حرفه ای عمل کنید حتا شاید در ۲۵ یا ۳۰ دقیقه هم بتوانید جلسه تمرین را تمام کنید.
درسته كه باید در اخرین تمرین بسیار خسته و خالی از انرژی باشید و یا حتا حالت تهوع داشته باشید كه نتیجه خالی شدن عضلات از گلیکوژن و تولید اسید لاکتیک و مواد سامی دیگه هست ولی تا ۲۰ یا ۳۰ دقیقه بعد باید احساس خوبی کنید حتا بطوریکه دلتون بخواد دوباره جلسه را تکرار کنید گرچه هیچوقت نباید اینکار را انجام دهید. این یعنی شما به حد کافی تمرین کردید و از ذخایر بدن برای ریکاوری مایه نگذاشته اید. یادتون باشه رسیدن به ناتوانی یعنی حد اکثر کاری كه میتوانید به عضله انجام دهید بیشتر بهتر نخواهد بود.

اتمام بخش دوم / به نقل از دکتر آرش بندگان

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: